EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN NIÑOS Y JÓVENES.
APLICACIÓN AL RENDIMIENTO DEPORTIVO
STRENGTH TRAINING IN CHILDREN AND YOUTH APPLIED TO SPORTS
PERFORMANCE.
Adjuntado por: Daniel Arévalo & Felipe Espinosa
D. Francisco Javier, Pastor Navarro
Centro de Estudios Olímpicos. Universidad de Alicante
Adress for correspondence:
D. Francisco Javier Pastor Navarro
edudeporte@ua.es
RESÚMEN
El entrenamiento de la fuerza en los niños y los jóvenes ha sido, tradicionalmente, un tema
controvertido. Generalmente, el origen de estacontroversia es un buen número de prejuicios
inducidos por la falta de actualización en los conocimientos sobre desarrollo motor humano y sobre
las bases de la metodología del entrenamiento de la fuerza. La visión estereotipada del
“fisioculturista” de gimnasio o el deportista adulto de halterofilia contribuyen a mantener la “leyenda
negra” sobre el desarrollo de este factor motor condicional que, en realidad, requiere el mismo
tratamiento que cualquier otro: conocimientos amplios y profundos sobre la materia y sobre las
características individuales de los deportistas, buenas dosis de sentido común y finalmente, una visión
general de todo el proceso de marcada orientación “humanista”. El objetivo de este artículo es el de
ofrecer una pincelada del estado de la cuestión en este momento, a la luz de la postura y declaraciones
de algunos de los más destacados investigadores y reputadas instituciones nacionales e internacionales
y ofrecer una serie de recomendaciones sobre como se concibe en la actualidad el proceso para el
desarrollo de esta importante cualidad motriz. Palabras clave:Desarrollo motor, capacidades
condicionales, entrenamiento de la fuerza.
POSICIÓN CIENTÍFICA ACTUAL
En el ámbito de la Ciencia del Entrenamiento Deportivo, durante los últimos años, el
entrenamiento de la fuerza se ha convertido en un tema de estudio “estrella” en cuanto a
las investigaciones sobre los factores motores condicionales y su influencia en el
rendimiento deportivo. Esto ha sido así en el terreno teórico porque desde la práctica del
entrenamiento, esta cualidad básica condicional está considerada como la “piedra
angular” de los resultados competitivos en un gran número de especialidades
deportivas, por ejemplo:
En aquellas en las que el rendimiento está altamente determinado por distintas
expresiones / manifestaciones de fuerza: lahalterofilia o los lanzamientos en el
atletismo. La razón de ello resulta obvia. Estos deportes requieren un alto desarrollo de
la misma.
En otras especialidades deportivas donde los resultadoscompetitivos se obtienen,
fundamentalmente, por una alta / máxima velocidad de desplazamiento global / corporal
o de grandes capacidades de aceleración, con y sin artefactos mecánicos y en distintos
medios físicos:
• Las carreras cortas y los saltos en atletismo.
• La gimnasia artística.
• Las pruebas cortas en natación.
• Las pruebas de velocidad enel ciclismo en pista.
• El remo y el piragüismo.
• etc.
Por la influencia de la “fuerza dinámica máxima” y la “fuerza explosiva” en las
posibilidades de velocidad. “La fuerza máximay la fuerza explosiva” tienen un efecto
positivo para la velocidad; fuerza máxima, fuerza explosiva y velocidad forman una
“unidad dinámica” (Grosser, M., 1991) y son dos elementos con alto grado de
“entrenabilidad” (posibilidad de mejora de una capacidad motriz por efecto del
entrenamiento) (Zatsiorski, 1966; en Cometti, G., 2002).
En las especialidades deportivas en las que la alta maestría está determinada por la
velocidad con la que seejecutan los gestos tecnomotores y las acciones tácticas, contra
resistencias medias / altas (dependiendo de las condiciones biomecánicas que concurran
circunstancialmente durante el transcurso de laacción):
• La lucha grecorromana.
• Judo.
• Esgrima.
• Etc.
También, en los “juegos deportivos”. En mayor o menor medida dependiendo de las
características concretas de cada uno, por su influencia en el desarrollo de las acciones
técnico-tácticas, puntuales, pero decisivas para el resultado de lacompetición. Como
afirma Manfred Grosser (1991): “La velocidad o bien, la velocidad de movimiento, es la
característica “en sí” de la mayoría de las acciones deportivasque terminan con
éxito”.
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En especialidades deportivas donde la fuerza no se considera un factor determinante
para el rendimiento (aunque, en éstas, la “fuerza específica” siempre lo sería:
generalmente se trata de manifestaciones específicas de la “resistencia de fuerza” y la
misma, en el deporte, no es más que una generalización conceptual y sólo es posible
considerarla en el ámbito de la manifestación de fuerza en el marco concreto espaciotemporal y de la estructura propia de los gestos de una modalidad deportiva) También,
como un medio eficaz para prevenir las lesiones propias de estos deportes y en los
citados anteriormente, contrarrestando los posibles factores limitantes para el
rendimiento que podrían constituirse por desequilibrios musculares que imposibiliten el
alcanzar la máxima eficacia en los gestos técnicos fundamentales.Por lo tanto, el
entrenamiento de la fuerza sería beneficioso de un modo indirecto, pero, fundamental,
en determinados niveles de rendimiento deportivo.
De esta reflexión inicial se desprende la conclusión, de que el entrenamiento de la
fuerza puede ser primordial o fundamental para un amplio número de especialidades
deportivas y como mínimo, beneficioso para todas las demás.
El entrenamiento de la fuerza en niños y jóvenes ha sufrido tradicionalmente un
tratamiento “residual” y fuertemente marcado por una tendencia “proteccionista” mal
entendida, generalmente, consecuencia de una falta de conocimientos profundosacerca
de: el perfil motor de los distintos deportes, de los principiosmetodológicos y los
medios modernos para el entrenamiento de lafuerza y de la propia biología del niño y el
joven. En este sentido, las posiciones científicas actuales, con relación a la iniciación en
el entrenamiento de fuerza,se podrían resumir en las siguientes afirmaciones y
declaraciones:
En 1985, la Sociedad Americana de Ortopedia para la Medicina del Deporte, la
Asociación Americana de Pediatría, el Consejo Americano de Medicina del Deporte, la
Asociación Nacional deFuerza y Acondicionamiento, el Comité Olímpico Americano,
la Sociedad de Pediatría y Ortopedia y otras,declaraban que el entrenamiento de fuerza
puede ser sano y beneficioso para los más jóvenes (V. G. Payne y col., 1997; en J. J. G.
Badillo y J. Ribas, 2002).
En relación a su tradicional consideración como fuente de lesiones, Wilmore y Costill
(1994); en J. J. G. Badillo y J. Ribas (2002), encuentran más riesgos de lesiones sobre la
placa epifisaria en deportescomo el baseball, la natación o el tenis.
“Durante un periodo de 20 años, lesiones epifisarias relacionadas con el deporte sólo
se han comunicado en85 casos. Sin embargo, ninguna de estas lesiones se relacionó
con la participación en un programa de entrenamiento de fuerza. Este tipo de lesión
suele ser rara durante la actividad física y se ve con más frecuencia en adolescentes
que en niños” W. E. Wilkins (1980) en“Postura de la Sociedadde Medicina Deportiva
de Israel”; citado como documento de declaración sobre “El entrenamiento de fuerza
para niños y adolescentes” en la Federación Española de Medicina del Deporte y el
Ejercicio FEMEDE (2004).
Por el contrario, Faigenbaum y col. (1996b); citado por J. J. G. Badillo y J. Ribas (2002)
afirma que: “Una de las ventajas más interesantesque presenta el entrenamiento de
fuerza en estas edades en relación con elAlto Rendimiento es el efecto que se la
atribuye sobre la prevención delesiones. Esta prevención se debe al fortalecimiento de
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las estructuras de soporte (ligamentos, tendones y huesos) a la capacidad del músculo
entrenado de soportar más carga y al desarrollo del balance muscular alrededor de la
articulación”.
La Asociación Nacional Americana de Fuerza y Acondicionamiento, la Sociedad
Americana de Ortopedia para la Medicina del Deporte y la Sociedad Americana de
Pediatría, indican que los beneficios que los niños y los jóvenes pueden obtener de un
programa de fuerza adecuadamente prescrito son los siguientes:
• Aumento de la fuerza muscular.
• Incremento de la resistencia muscular local.
• Prevención de lesiones durante la práctica deportiva.
• Mejora de la capacidad de rendimiento en el deporte y en las actividades
recreacionales.
(Kraemer y Fleco, 1993);en J. J. G. Badillo y J. Ribas (2002)
“Las lesiones en el cartílago articular causadas por repetidos micro traumatismos son
numerosas. El uso de determinadas técnicas de fuerza, con una apropiada supervisión,
nos ayudan a prevenir lesiones por sobreuso como son el “codo de tenista”, el dolor de
rodillas en carreras pedestres largas o el hombro de nadador” (V. Ortiz Cervera,
1996).
En 1996, la Nacional Strengh and Conditioning Association (NSCA) publica una
declaración supervisada por un comité de 11 profesionales expertos en la investigación
clínica y en el entrenamiento de fuerza enjóvenes. En la misma declara que: Un
entrenamiento de fuerza debidamente diseñado y supervisado:
• Es seguro paralos niños.
• Puede aumentar la fuerza en los niños.
• Puede ayudar al bienestar psicosocial de los niños.
• Puede ayudar a mejorar las habilidades motoras y el rendimiento deportivo en los
niños.
• Puede ayudar a prevenir las lesiones enactividades deportivasy recreacionales.
• Puede mejorar la salud general de los niños.
(Faigenbaum y col., 1996); citado por J. J. G. Badilloy J. Ribas (2002)
Éste es un resumen de los múltiples estudios actuales que demuestran el más que
posible beneficio del entrenamiento de fuerza en los niños y los jóvenes y permite
afirmar que, a estas alturas del conocimiento científico sobre esta cuestión, lo
importante no es determinar si hay que entrenaro no la fuerza en estas edades y si es
útil hacerlo. Las cuestiones por resolver son: ¿Cuándose debe empezar este
entrenamiento? ¿Cuáles son los principios metodológicos generales y particulares del
mismo y qué medios se deben utilizar?
MOMENTO DE INICIO DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Como otros aspectos del entrenamiento de la fuerza en niños y jóvenes, éste ha
resultado controvertido siempre. Hasta hacealgunos años, la mayorparte de autores
situaban el momento adecuado deinicio en el entrenamiento sistemático de la fuerza en
las últimas fases de la adolescencia (16-18 años) porque era el momento de máxima
producción de hormonas androgénicas anabólicas (principalmente, la testosterona) y
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esto se asociaba a laidea, de que mientras no existieran las condiciones biológicas el
entrenamiento de la fuerza no era eficaz y porlo tanto, no era deseable. Ahora bien, los
últimos estudios serios y rigurosos en el terreno del desarrollo motor aplicado al
entrenamiento deportivo llegan a conclusiones biendistintas.
Por un lado, parece ser que las hormonas androgénicas no son las únicas responsables
de los incrementos en la fuerza. En estesentido, de 18 estudios publicados desde 1976 a
1993, en los que se entrenaba la fuerza en niños entre los 6 y los 11 años, en 16 se
observaba la mejora significativa de esta cualidad física, por encima de los que
formaban el grupo de control y no la entrenaban. Como no se encontraban en una fase
de máxima producción de testosterona se considera que otras hormonas, como la
insulina o la hormona del crecimiento y los factores neuromusculares, son los
responsables de la mejora (A. D. Faigenbaum, 1993) en J.J. G. Badillo y J. Ribas
(2002).
Por otro lado, sí solo se aplicara el criterio de la producción dehormonas androgénicas
anabólicas ¿cuando se entrenaría la fuerza en las niñas y las jóvenes, teniendo en cuenta
que ellas siempre van a tener una producción de testosterona netamente menor a la de
los varones?
¿Es que no practican las mujeres la halterofilia, los lanzamientos atléticos, las carreras
de velocidad, el judo, etc.?
Como en los demás factores motores (condicionales y coordinativos) es probable que el
momento de iniciación del entrenamiento de la fuerza sea cuando se alcanza la “fase
sensible” para ello. En los estudios científicos realizados enlos últimos años, esta fase
sensible se sitúa mucho antes de lo que se indicaba con anterioridad:
J. Loko y col. (1996); enJ. J. G. Badillo y J. Ribas (2002) concluyeque en jóvenes de
países fríos el mayor aumento proporcional de la fuerza se produce entre los 12 y los 17
años en los hombres y entre los ¡10 y 13 años! en las mujeres y en el estudio no se
valoraba exclusivamente la fuerza explosiva sino también,la fuerza estática de la
musculatura de la espalda: en hombres entre 13 y 16 años crecía un 68,4 % y en las
mujeres entre los 11 y los 13 años un 51,5 %.
En estudios de Carron y Bayley (1984) y deBennen y Manila (1988), en Froberg y
Lammert (1996); citados por J.J. G. Badillo y J. Ribas (2002) se relaciona el mayor
crecimiento relativo de fuerza con el pico máximo de crecimiento, en concreto, 2 años
antes de éste y 1 año después.Estos estudios corroboran el hecho, de que el periodo de
máximo crecimiento de fuerza comienza en los 12 – 13 años en el hombre, para
terminar a los 17 – 18 años y de 2 a 4 años antes en las mujeres.
Estudios de Sale; en Cometti, G. (2002) también, relacionan la fase sensible para la
ganancia de fuerza con el pico máximo de crecimiento, los 2 años anteriores a éste y en
el año posterior al mismo.
De estas investigaciones y otras, se desprende que,como indican J. J. G. Badillo y J.
Ribas (2002): “….no parece tener ningún sentido, por ejemplo, decir que los jóvenes no
han de comenzar el entrenamiento de fuerza hasta los 17 o 18 años, si es a esta edad
cuando precisamente los hombres han terminado su fase óptimapara mejorar la fuerza
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y en las mujeres ya terminó mucho antes. El momento de comenzar el entrenamiento de
fuerza, está en relación con las necesidades de fuerza de la especialidad, pero,
probablemente, en la mayoría de los casos sea de iniciar antes de lo que se propone
normalmente”.
PRINCIPIOS METODOLÓGICOS GENERALES EN LA INICIACIÓN AL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Como se ha podido comprobar a lo largo de la exposición de este tema, el
entrenamiento de la fuerza en niños y jóvenes no es sólo posible, sino recomendable.
Ahora bien, como paracualquier entrenamiento de otro factor motor se debe ser
prudente, aplicar el sentido común y sobre todo, mantener rigurosamente las
recomendaciones, que en forma de principios metodológicos, nos ofrecen los científicos
del Entrenamiento Deportivo y del Desarrollo Motor. De la revisión de los mismos,
aparece un grupo que se repite insistentemente entodos ellos y que puede ser
considerado como fundamental y son los siguientes:
“Conocimiento preciso dela técnica de ejecución de los ejercicios de entrenamiento”.
Esto comporta una serie de consideraciones:
El entrenando debe aprender y automatizarcorrectamente la técnica básica de los
ejercicios y hasta que esto no sea así, no se deben utilizar cargas propias de
entrenamiento, ni progresión en los mismos.
El entrenando tiene que mostrarse psicológicamente maduro para entender y aceptar las
instrucciones técnicas. Sí esto noes así, es preferible esperar hasta que esta situación se
produzca.
El entrenador debe conocer perfectamente la técnica de los ejercicios y sobre todo, las
progresiones pedagógicas para su enseñanza.
Si se considera que determinados ejercicios de entrenamiento de la fuerza, de técnica
compleja, por ejemplo, los ejercicios de Halterofilia o los parciales de los mismos, van a
tener un papel muy importante en el futuro entrenamiento del deportista, convendrá
comenzar su aprendizaje al final de la fase sensible para el aprendizaje motor, que se
sitúa entre los 10 y los 12 años. Lógicamente, se trata de empezar con progresiones
pedagógicas para su aprendizaje, que en ningún caso, suponen utilizar cargas de
entrenamiento propiamente dichas.
“Combinar el entrenamiento de la fuerza con el de la amplitud del movimiento”.
De dos maneras, principalmente:
Los ejercicios de fuerza sedeben ejecutar siempre con los máximos recorridos
articulares y rangos de movimiento.
Deben utilizarse ejercicios de movilidad articular y de extensibilidad muscular, antes,
durante y al final del entrenamiento defuerza.
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“Los instrumentos y artefactos utilizados en el entrenamiento de fuerza deben estar
adaptados a las características antropométricasy morfológicas de los niños y jóvenes”.
“Desde un principio, los ejercicios de entrenamiento deben seleccionarse en función de
la especialidad deportiva concreta”.
Aplicando, en este caso, el principio de “multilateralidad orientada”. La variabilidad es
adecuada en estas edades, siempre y cuando suexceso no comprometa las posibilidades
reales de “adaptación positiva”.
“Decidir el momento de iniciación con el incremento del pico máximode crecimiento”.
Para ello, Cometti, G. (2002) propone medir la estatura periódicamente (cada 6 meses) y
en el momento en que se produzca el primer incremento relativo (porcentual)
significativo de crecimiento, comenzar con elentrenamiento sistemático de la fuerza.
“En relación a los factores de la carga de entrenamiento”.
Con relación a la “frecuencia” de entrenamiento: no entrenar2 días seguidos la fuerza,
ni más de 3 días a la semana. Lo adecuado en la iniciación es de 1 a 2 días por semana.
Iniciar con porcentajes de “intensidad” bajos (40 – 50 %); nunca utilizar un “carácter de
esfuerzo” alto y promover una progresión dela carga constante, pero progresiva y
suave.
Las sesiones de entrenamiento deberían constar de 2 – 3 ejerciciosprincipales y 2 – 3
complementarios. Con 1 a 3 series por ejercicio y utilizando de 6 a 15 repeticiones por
serie (insisto, sin “carácter deesfuerzo” alto). No más de 30 a 45 minutos de esfuerzo
efectivo.
Pese a lo que se realiza y recomienda comúnmente, no se debe comenzar el
entrenamiento sistemático de la fuerza explosiva con ejercicios para el desarrollo del
CEA o “pliométricos” sin un entrenamiento previo de la fuerza dinámica, para los
grupos musculares “fásicos” y de la fuerza estática, paralos “tónicos” o estabilizadores.
El hecho de considerar que múltiples saltos sobre distintos tipos de terreno,
lanzamientos variados(balones medicinales, practicando balonmano, etc.) o las
percusiones y golpeos sobre móviles (tenis, fútbol, etc.) tienen una menor posibilidad de
producir efectos negativos sobre el aparato locomotor pasivo (estructuras constituyentes
de las articulaciones, placas epifisarias, etc.) que un ejercicio de “sentadilla” con una
ejecución técnica correcta y carga adecuada a las posibilidades del niño, es fruto del
desconocimiento sobre las magnitudes y características de los parámetros dinámicos que
concurren en unos y otros. Del mismo modo que, en términos generales, el deportista
adulto en su programación habitual desarrolla las manifestaciones básicas de la fuerza
(fuerza dinámica máxima, resistencia inespecífica de fuerza, etc.) antes de iniciar
intensivamente el entrenamiento de la “fuerza especial” (distintas manifestaciones de la
fuerza explosiva) no parece que exista ningún motivo paraque en el niñoesto no sea
así.
Por otro lado, con relación a los tipos de ejercicios a utilizar durante la iniciación al
entrenamiento de fuerza, en general se observa cierta actitud “benevolente” sobre los
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llamados ejercicios “naturales” de fuerza (ejercicios con la sobrecarga del propio peso
corporal o del compañero) Sin embargo, la realidad es que en muchas ocasiones estos
ejercicios someten al niño a unas exigencias de esfuerzo muy elevadas o a movimientos
con un escaso control durante la ejecución:“dominadas” o “fondos a tierra inclinada”
en los que muchos niños por su nivel de “fuerza relativa” (capacidad de manifestación
de fuerza por kilogramo de peso corporal) sólo pueden realizar 2 o 3 movimientos, lo
que está indicando una intensidad teórica por encima del 90% de sus posibilidades en
ese momento, algo que no parecería adecuado en el caso derealizarse en un ejercicio
con, por ejemplo, una máquina de fuerza. También, se utilizan habitualmente juegos de
fuerza, como por ejemplo, el transporte “acaballo” con la sobrecarga de un compañero,
generalmente, del mismo peso corporal, que no aseguran, casi en ningún momento del
mismo, el más mínimo control sobre la postura corporal.
De todo esto se desprende que resulta ciertamente incomprensible, que se consideren
adecuados y beneficiosos estos tipos de ejercicios y sin embargo, una “tracción en polea
alta” (jalón) o un “empuje en banco” (press de banca) con un correcto conocimiento de
la ejecución técnica, con un control permanente durante todas las fases del movimiento
y con una carga moderada (lo que en estos ejercicios es muy sencillo de programar,
teniendo en cuenta, que se puede hallar y ajustar la misma con total facilidad y
precisión) sean rechazados de plano para su aplicación al entrenamiento de fuerza en los
niños.
No utilizar nunca pruebas evaluativos (test) al1RM, teniendo en cuenta que, ni siquiera
son recomendables en deportistas adultos y con experiencia en el entrenamiento de
fuerza. Sí se considerara necesario realizar en algún momento pruebas para la
valoración de fuerza, para ello, hoy en día,pueden emplearse “ecuaciones de regresión”
como las de Brzycki (1993) quepara ejercicios de efecto “generalizado” y hasta 10
repeticiones, permiten hallar el 1RM teórico y el porcentaje de 1RM que constituye un
peso dado con alta fiabilidad y precisión, aplicando las fórmulas siguientes:
• Para estimar el valor de 1RM:1 RM = peso / 1,0278 – 0,0278 X
• Para estimar el % de 1RM:% 1 RM = 102,78 – 2,78 X
Donde X siempre es el máximo número de repeticiones realizadas con el peso utilizado.
REFERENCIAS
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entrenamiento de la fuerza. Aplicación al Alto Rendimiento Deportivo.
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deportiva de Israel” (SMDI).
