HIPERTROFIA MUSCULAR
Muchos, pero demasiados Entrenadores personales hablan de este tema, y no conocen la mecánica.
No es fácil de comprender, pero he tratado de explicar de una forma sencilla y metodológica.
Mecanotransducción y síntesis de proteínas:
El ejercicio con sobrecarga genera una tensión importante en la fibra muscular y desencadena una serie de reacciones bioquímicas que culminan en el proceso de hipertrofia muscular, pero para que esto ocurra, el músculo debe de entrenarse. El Músculo capta este estrés, y envía una señal la cual ingresan al interior de la célula por una alteración de la membrana de la fibra muscular que es censada por unas proteínas transmembranas que se conocen con el término de adhesiones focales FAK (integrinas) y que tienen proyecciones a ambos lados del sarcolema (Burridge 96 - Ingber 03). La deformación por estiramiento y contracción activan las proteínas de la membrana y estas transmiten las modificaciones al interior de la célula (al citoesqueleto) y esto traduce las señales mecánicas a químicas.
En palabras más sencillas, la tensión muscular acelera el movimiento de aminoácidos hacia el músculo. Cuanto más rápido sea éste, mayor síntesis proteica. En otras palabras, el crecimiento muscular óptimo depende del transporte de aminoácidos a la célula. Cualquier programa de entrenamiento diseñado para estimular el crecimiento muscular debe intentar potenciar la intensidad y duración de la tensión muscular.
La hipertrofia dependerá del peso con el cual trabajes, si eres capaz de hacer series entre 8 y 12 repeticiones, ojo, al fallo, es decir, que el peso utilizado no te deje hacer más que esas repeticiones. Bueno, este es el típico sistema que utilizan los culturistas, sistema que si sigues una buena dieta rica en proteínas y carbohidratos de calidad, deberían verse los frutos en cuanto al desarrollo de tu masa muscular.
Generalmente si te has controlado un RM, o repetición máxima, correspondería al 70 ó 75 % de ese RM. Te dejo en claro que este sistema aumenta tu fuerza, pero no en cantidades como las que necesitan deportes de fuerza, como la halterofilia, los lanzamientos en atletismo, el rugby, etc. Por otro lado, si necesitas aumentar tu fuerza, deberás trabajar con más peso, es decir, las series pueden hasta 6 repeticiones al fallo, correspondiendo a pesos sobre el 85% de tu RM, este sistema te dará fuerza, pero no demasiada masa muscular, ¿por qué?, porque el músculo se estresa menos que el sistema explicado más arriba.
Para aquellos que hemos utilizado ambos sistemas, nos damos cuenta que con pesos bajos y muchas repeticiones, sistema culturista existe más congestión en los músculos, debido a que se llega al fallo, y al otro día comenzamos a sentir las agujetas, pero cuando aumentamos los pesos para mejorar la fuerza, trabajamos series de 6, o de 4, o de 3, etc, lo cual no rompe tanta fibra, y no se congestiona de la misma manera el músculo.
Con ambos sistemas ocurre esto.
Síntesis de proteínas
El proceso de síntesis proteica comprende dos momentos: transcripción y traducción. En pocas palabras podemos decir que un ARNm (mensajero) copia un gen (parte activa del ADN). Este proceso se denomina transcripción. Una vez copiado el ARNm sale del núcleo hacia el citoplasma donde se une al ARNr (ribosómico). Luego el ARNm se une a ARNt (transportador). El ARNt transporta un aminoácido específico y cuando el código de ambas moléculas coincide se unen los aminoácidos. Este proceso se denomina traducción.
Es claro que a una mayor cantidad de núcleos entonces habrá una mayor posibilidad de sintetizar proteínas. Esto es lo que sucede cuando de entrena con sobrecarga. Este proceso se logra a través de la proliferación de células satélite. Las células satélites son mioblastos que no se fusionaron durante el desarrollo muscular. Estas se encuentran encerradas por la lámina basal. Estas se dividen (mitosis) formando dos células (núcleos) y luego una de ellas ingresa al citoplasma sumando un mionúcleo más a la fibra muscular.
Como se mencionó previamente parte del proceso de hipertrofia puede comenzar con un rompimiento de la estructura del sarcómero dentro de la fibra muscular por la alta tensión durante el entrenamiento con sobrecarga. Esto se produce por que los filamentos de actina están estructurados en forma asimétrica en el disco Z como se ha visto en las figuras puestas en la biblioteca multimedia. Este rompimiento desencadena una serie de reacciones metabólicas no del todo conocidas pero que aumenta la síntesis de proteínas contráctiles.
PERO, el sistema culturista rompe más más sarcómero, aumentando la síntesis de proteínas, razón por la cual se deben ingerir en tu dieta.
Concentración de aminoácidos y estado nutritivo:
El transporte óptimo de aminoácidos requiere una concentración adecuada de aminoácidos en la sangre y los músculos. Normalmente, éste no es un problema porque muchos atletas toman bastante proteína en sus dietas para alimentar sus músculos con cantidad de aminoácidos. Sin embargo, durante los momentos de entrenamiento pesado, lesiones extensas a los tejidos blandos o sobreentrenamiento, la concentración de aminoácidos puede ser inadecuada. La ingesta energética también es importante. Si no tomamos suficientes calorías, nuestro cuerpo destruirá sus proteínas estructurales para energía.
El transporte óptimo de aminoácidos requiere una concentración adecuada de aminoácidos en la sangre y los músculos. Normalmente, éste no es un problema porque muchos atletas toman bastante proteína en sus dietas para alimentar sus músculos con cantidad de aminoácidos. Sin embargo, durante los momentos de entrenamiento pesado, lesiones extensas a los tejidos blandos o sobreentrenamiento, la concentración de aminoácidos puede ser inadecuada. La ingesta energética también es importante. Si no tomamos suficientes calorías, nuestro cuerpo destruirá sus proteínas estructurales para energía.
Ciclos anabólico-catabólico:
El entrenamiento no produce ganancias continuas en tamaño muscular. El volumen se incrementa de vez en cuando, luego se detiene y a veces disminuye. Una de las razones es el cambio proteico, o formación y disgregación constante de la proteína. Si proporcionamos al músculo el entorno ideal (tensión muscular correcta durante el entrenamiento y concentración idónea de hormonas anabólicas y aminoácidos) los músculos tenderán a crecer. Estaremos en fase anabólica o de crecimiento. Si las consideraciones de entrenamiento y las nutritivas no son óptimas, se reducirán los progresos o incluso llegaremos a perder.
El entrenamiento no produce ganancias continuas en tamaño muscular. El volumen se incrementa de vez en cuando, luego se detiene y a veces disminuye. Una de las razones es el cambio proteico, o formación y disgregación constante de la proteína. Si proporcionamos al músculo el entorno ideal (tensión muscular correcta durante el entrenamiento y concentración idónea de hormonas anabólicas y aminoácidos) los músculos tenderán a crecer. Estaremos en fase anabólica o de crecimiento. Si las consideraciones de entrenamiento y las nutritivas no son óptimas, se reducirán los progresos o incluso llegaremos a perder.
Si deseas trabajar la fuerza, pero también quieres un poco de masa muscular, se recomienda un mix, primero asegura las series con pesos elevados, por ejemplo 85% de tu RM, podrías hacer 4 series de 6 repeticiones, y luego bajas al 70%, y haces 2 a 3 series al fallo, eso provocará la resíntesis, y si estás bien alimentado, comenzarías a aumentar tu masa muscular, y claro está, tu fuerza.
Resumiendo:
El levantamiento de pesas daña los músculos. Aunque puede sonar extraño, hacer pesas en el gimnasio en realidad agota los nutrientes para aumentar la masa muscular del cuerpo y crea desgarros microscópicos en las fibras musculares. Sólo después del entrenamiento tu cuerpo comienza a reparar el daño realizado y experimentarás el crecimiento muscular que deseas.
El levantamiento de pesas daña los músculos. Aunque puede sonar extraño, hacer pesas en el gimnasio en realidad agota los nutrientes para aumentar la masa muscular del cuerpo y crea desgarros microscópicos en las fibras musculares. Sólo después del entrenamiento tu cuerpo comienza a reparar el daño realizado y experimentarás el crecimiento muscular que deseas.
Fase anabólica:
En el libro “Sport Nutrition for Health and Performance”, Melinda Manore y otros explican la fase anabólica como un período de 45 minutos posterior al entrenamiento en el que los músculos aceleran la velocidad para reparar los daños del levantamiento de pesas. Aunque durante esta fase el crecimiento muscular real es muy poco, es fundamental consumir carbohidratos y proteínas en un índice 3 a 1 para limitar el daño muscular existente. Una comida o batido después del entrenamiento durante esta etapa estimula la liberación de hormonas y permite una mayor síntesis de proteínas.
En el libro “Sport Nutrition for Health and Performance”, Melinda Manore y otros explican la fase anabólica como un período de 45 minutos posterior al entrenamiento en el que los músculos aceleran la velocidad para reparar los daños del levantamiento de pesas. Aunque durante esta fase el crecimiento muscular real es muy poco, es fundamental consumir carbohidratos y proteínas en un índice 3 a 1 para limitar el daño muscular existente. Una comida o batido después del entrenamiento durante esta etapa estimula la liberación de hormonas y permite una mayor síntesis de proteínas.
Fases de crecimiento:
La mayor parte del aumento de masa muscular real en el cuerpo tiene lugar durante los períodos de crecimiento rápido y sostenido luego del entrenamiento. El período de crecimiento rápido comienza aproximadamente 1 hora después del entrenamiento y se prolonga hasta por 5 horas. El período de crecimiento sostenido ocurre dentro de las 5 a 24 horas después del levantamiento de pesas. Consumir regularmente comidas pequeñas y refrigerios de proteínas y carbohidratos cada 2 o 3 horas durante las fases de crecimiento te ayudará a mantener elevados los niveles de glucógeno, aminoácidos y nitrógeno. Todos estos nutrientes contribuyen a una síntesis de proteínas positiva.
La mayor parte del aumento de masa muscular real en el cuerpo tiene lugar durante los períodos de crecimiento rápido y sostenido luego del entrenamiento. El período de crecimiento rápido comienza aproximadamente 1 hora después del entrenamiento y se prolonga hasta por 5 horas. El período de crecimiento sostenido ocurre dentro de las 5 a 24 horas después del levantamiento de pesas. Consumir regularmente comidas pequeñas y refrigerios de proteínas y carbohidratos cada 2 o 3 horas durante las fases de crecimiento te ayudará a mantener elevados los niveles de glucógeno, aminoácidos y nitrógeno. Todos estos nutrientes contribuyen a una síntesis de proteínas positiva.
Sueño:
Los médicos recomiendan dormir 8 horas por día porque este es un período fundamental para la reparación y recuperación del cuerpo. Sin embargo, el cuerpo se queda sin glucógeno y proteínas para el desarrollo muscular mientras duermes e ingresa en una etapa de descomposición muscular denominada estado catabólico, así lo explica el nutricionista deportivo John Berardi. Para compensar esta descomposición, debes consumir un suplemento dietario o una mezcla de queso cottage (cottage cheese) con proteínas de suero (whey protein). Estos productos te brindan energía prolongada durante la noche para mantener tus músculos en un alto nivel de crecimiento.
Los médicos recomiendan dormir 8 horas por día porque este es un período fundamental para la reparación y recuperación del cuerpo. Sin embargo, el cuerpo se queda sin glucógeno y proteínas para el desarrollo muscular mientras duermes e ingresa en una etapa de descomposición muscular denominada estado catabólico, así lo explica el nutricionista deportivo John Berardi. Para compensar esta descomposición, debes consumir un suplemento dietario o una mezcla de queso cottage (cottage cheese) con proteínas de suero (whey protein). Estos productos te brindan energía prolongada durante la noche para mantener tus músculos en un alto nivel de crecimiento.
UN APORTE MÁS DE POTENCIA MUSCULAR CAPACITACIONES
Profesor Paulo Castro Molina.
Magister en Medicina Deportiva.
Candidato a Doctor en Ciencias del Deporte U. Del País Vasco España
Profesor Paulo Castro Molina.
Magister en Medicina Deportiva.
Candidato a Doctor en Ciencias del Deporte U. Del País Vasco España
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