AUMENTO DE PERÍMETROS Y RM, MEDIANTE LOS DIFERENTES MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA HIPERTROFIA

AUMENTO DE PERÍMETROS Y RM, MEDIANTE LOS DIFERENTES MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA HIPERTROFIA

Amaya, D., Borbón, M., Sáenz., Tabares, J.

Abstract— This article exposes the work carried out by eight-semester students of the Bachelor of Sports Science, program at Manuela Beltran University, in the subject of Deepening in Sports. The product consisted in the improvement of the body composition of a patient, increasing the perimeters and the RM, through the work of hypertrophy force. As results, an increase of perimeters and RM was obtained.

Keywords—Hypertrophy, strength, training

   Resumen— Este artículo expone el trabajo realizado por estudiantes de octavo semestre de la Licenciatura en Ciencias del Deporte, programa de la Universidad Manuela Beltrán, en la materia de Profundización en Deporte. El producto consistió en la mejora de la composición corporal de un paciente, aumentando los perímetros y el RM, a través del trabajo de fuerza hipertrofia. Como resultados, se obtuvo un aumento de perímetros y RM.

   Palabras clave—Entrenamiento, fuerza, hipertrofia

I.     INTRODUCTION

La fuerza muscular es la capacidad que tiene un músculo o un grupo de músculos, de ejercer tensión, manteniendo una carga, en el momento de la contracción. Por esto, se considera que es la capacidad más importante dentro del mundo del entrenamiento deportivo. Epistemológicamente, la fuerza cuenta con una clasificación, y en lo referente a este artículo, nos referimos a la fuerza hipertrofia, que es desarrollada por medio de la fuerza máxima. Esta segunda es definida como “la mayor fuerza que puede desarrollar el sistema neuromuscular por medio de una contracción máxima voluntaria”, dando paso al “crecimiento o aumento en el tamaño de las fibras musculares, para así hacer crecer el músculo (fuerza hipertrofia).

Existen diferentes métodos de entrenamiento dirigidos a la fuerza hipertrofia, siendo los funcionales de alta intensidad los más relevantes para esta aplicación. Estos son “entrenamientos con un trabajo de grandes cadenas cinéticas, con ejercicios globales, con un trabajo mínimo de tres días por semana (Kosek y Col. 2006)”. Además, fundamentado con estudios de Bompa (2004), la combinación de cargas con altos volúmenes y alta densidad propicia claras condiciones de anabolismo muscular, ya que se está estimulando a la hormona del crecimiento.

Para llevar control de las progresiones del entrenamiento, se realizan controles específicos que brindan pautas al entrenador de cómo se está llevando el proceso, y si éste es acertado. Uno de estos controles, puede ser el estudio constante de la composición corporal, que se refiere a la valoración del cuerpo por medio de medidas y evaluaciones, expresado en porcentajes y proporciones que son utilizados como referencia. Esta práctica se da para entender el rendimiento deportivo, y cómo un correcto plan de entrenamiento, combinado con la nutrición, brindan el camino hacia la obtención de los objetivos planteados. Esta valoración da una información objetiva de las manifestaciones fisiológicas de las personas, por lo que también se pueden determinar falencias y necesidades que requieren ser mejoradas en pro del deportista y de la disciplina que se esté practicando.

II.     METHODOLOGY

El paciente es un estudiante masculino de octavo semestre del programa de Licenciatura en Ciencias del Deporte de la Universidad Manuela Beltrán, con una edad de 27 años, talla de 164 cm, y quien inicialmente pesaba 56 kg. Fue escogido de forma voluntaria. Antes de comenzar con el entrenamiento, se le fue aplicada una valoración de composición corporal, y una toma de RM para tenerlos como referencia.

Para el entrenamiento durante todo el semestre, se tomó como referencia el ATR, propuesto por Issurin y Karevin (1985). Este cuenta con tres mesociclos que son:

-          Acumulación: incremento del potencial técnico y motor

-          Transformación: conversión del potencial de las capacidades motoras y técnicas en la preparación específica

-          Realización: logro de los mejores resultados dentro del margen disponible de preparación

El ATR dispone de un orden. El programa debe comenzar priorizando las capacidades con mayor efecto residual, seguidas por las de menor efecto. De esta forma, se atienden primero el desarrollo de la resistencia oxidativa y fuerza máxima, luego a la resistencia glucolítica y la fuerza resistencia, finalizando con la velocidad y la competencia misma.

En este proyecto, el macrociclo está compuesto por 12 semanas y un volumen de 36348 kg. El primer mesociclo consta de 6 y un volumen de 100464 kg, el segundo de 5 y un volumen de 230002, y el último de 1 con un volumen de 31015. Por cada microciclo, se ejecutaban entre 3 y 4 sesiones de entrenamiento, y dependiendo de la fecha, su contenido era de fuerza base (autocargas), técnica, fuerza hipertrofia y fuerza máxima. En total, fueron 5 microciclos de ajuste, 5 de carga y 2 de choque. El número de sesiones fue de 47.

El método de evaluación de la composición corporal fue la antropometría, aplicada por practicantes del programa de fisioterapia de la Universidad Manuela Beltrán.

III.     HINTS AND RESULTS

Para la toma de repetición máxima (RM), se tuvieron en cuenta press plano, sentadilla, peso muerto, press de hombro y curl de bíceps:

	Press plano	Sentadilla	Peso muerto	Press hombro	Curl bíceps
Primera toma	70 kg	80 Kg	115 Kg	30 Kg	35 Kg
Segunda toma	80 Kg	90 Kg	120 Kg	45 Kg	45 Kg

Primera toma antropométrica:

PERÍMETROS
Bíceps	Derecho            Izquierdo Relajado: 29     Relajado: 28 Contraído 32    Contraído: 33
Cintura	72
Abdomen	74
Cadera	75
Muslo	Derecho           Izquierdo Relajado: 48    Relajado: 46 Contraído: 49 Contraído: 48
Pantorrilla	Derecha           Izquierdo Relajado: 34    Relajado: 32 Contraído: 33 Contraído: 33

Segunda toma antropométrica:

PERÍMETROS
Bíceps	Derecho            Izquierdo Relajado: 32     Relajado: 33 Contraído 35    Contraído: 35
Cintura	73
Abdomen	74
Cadera	76
Muslo	Derecho           Izquierdo Relajado: 49    Relajado: 49 Contraído: 51 Contraído: 50
Pantorrilla	Derecha           Izquierdo Relajado: 36    Relajado: 34 Contraído: 34 Contraído: 35

IV.     DISCUSSION AND CONCLUSIONS

Luego de la intervención que se llevó a lo largo del semestre, se logró observar un aumento de los perímetros corporales y de la repetición máxima (RM). El porcentaje de grasa pasó de ser de 6,89% a 7,84%, el peso graso de 3,67 kg a 4,39 kg, y el peso magro de 50,33 kg a 51,61 kg, aumentando así un 3% el peso corporal, de 54 kg a 56 kg. En cuanto al RM, se obtuvo un aumento entre el 5% y 6% de la primera toma, comparada con la segunda.

Se concluye que:

·         A pesar de haber encontrado mejoras, es evidente que el modelo de planificación no se ajusta a las tendencias del entrenamiento fitness. Para su planificación es idóneo diseñarlo por microciclos, lo que permite hacer controles periódicos y verificar la incidencia del entrenamiento en el individuo.

·         Para el proceso de hipertrofia el paciente debe regirse a la continuidad del entrenamiento para encontrar mejoras.

·         Se debe tener en consideración el proceso adaptativo del individuo para la planificación adecuada de las sesiones de entrenamiento.

Acknowledgment

Este trabajo no hubiera sido posible sin la constante guía de la docente Diana Lucía Vega Díaz de la asignatura Profundización en Deporte, y del también docente Deivy Fredery Fonseca Camacho de la asignatura Planificación Deportiva, del programa de Licenciatura en Ciencias del Deporte de la Universidad Manuela Beltrán.

References 

[1]      Aceña Rubio, R., Díaz Ureña, G., González Ravé, J., Juárez Santos-García, D., & Navarro Valdivielso, F. (2011). Efecto sobre la mejora y retención de la fuerza de un programa de entrenamiento de fuerza con cargas concentradas en sujetos no entrenados. (Effect on the strength improvement and retention during a training program with concentrated loads in non trained subjects).. RICYDE. Revista Internacional De Ciencias Del Deporte. Doi:10.5232/Ricyde, 3(7), 24-33.

[2]      Navarro Valdivielso, F. (2005). MODELOS DE PLANIFICACIÓN SEGÚN EL DEPORTISTA Y EL DEPORTE, 11–28.

[3] Alberto, C., Velásquez, A., Acumulación, A. T. R., & Realización, T. (2019). El modelo ATR como sistema alternativo de entrenamiento e investigación en el deporte 1 Resumen Introducción. 67–80.

[4] Kosek, D. J., Kim, J., Petrella, J. K., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2006). Efficacy of 3 days/wk resistance training on myofiber hypertrophy and myogenic mechanisms in young vs. older adults. Journal of Applied Physiology, 101(2), 531–544.

[5] Journal, P. (2005). Estudio sobre la fundamentación del modelo de periodización de Tudor Bompa del entrenamiento deportivo. Fitness & Performance Journal. https://doi.org/10.3900/fpj.4.6.340.s